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長跑備戰揀飲擇食 (1) [複製鏈接]

danss7

總關人

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電梯直達

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發表於 2007-3-29 15:21:01 |只看該作者 |倒序瀏覽

長跑是耐力賽，練習過程十分漫長。本身為營養師（英國註冊）的香港營養學會會長湯棣然，為大家分析各鍛煉階段的飲食秘訣，原來站站也有不同的「加油」方法。練兵期半年至1年前正孺貕}均衡飲食對長跑初哥來說，千萬不應臨急抱佛腳，練習期愈早開始愈好。事實上，緩步跑是所有運動的基礎訓練，以此為恒常運動選擇，亦是不俗。入門者「必問」跑步前應否進食？湯棣然建議，可將正孺貕}，運動前一小時先吃輕便食物如三文治，提供碳水化合物能源；運動後才吃蔬菜水果等補充纖維質，這樣便能在運動之餘達至均衡飲食。備戰期 3至6個月前增加肌肉儲醣量賽事漸近，這數個月跑手的運動量亦相應增加。一些時間較長（超過90分鐘）的運動，如長跑、單車、網球等，對心肺系統與肌肉耐力有頗高要求。按人體的能量消耗系統運作，耐力運動主要以碳水化合物轉化成的醣分（glycogen）為人們體力的「燃料」。人體的肝醣大部分存於肌肉中。據香港體育學院運動營養部數字，以體重68公斤男性運動員計，肌肉含280至350克肌醣，肝臟與血液只各含80至100克及20克醣分。所以除了鍛煉心肺弁鄍~，亦要加入適量肌肉鍛煉，而增加肌肉儲醣量，有利往後使用醣原負荷法（Carbo Loading），提升狀態。狀態期比賽前7天低纖食物為主多飲水不少運動員都會在賽前，以醣原負荷法、高碳水化合物的飲食方法，為儲備能量作最後預備。在60年代流行的學說中，醣原負荷法全程需為期一周，運動員於比賽前5至7天，以高蛋白質及脂肪、極低碳水化合物（僅佔總卡路里10%）飲食，輔以大量運動，耗盡體內肝醣。從賽前第4天開始，以高碳水化合物（達總卡路里75%、體重68至70公斤人士計即每天約600克）、低蛋白質（15%）及低脂（8%）飲食來儲醣。但至80年代，另一個學派認為3天休息，不足以讓身體回復狀態，故將此修正，減去第一階段的「虛耗期」，直接在賽前3天開始高碳水化合物飲食，儲存醣分。湯棣然指出，儲醣期間以低纖、高升糖指數（GI）食物為主，如白飯、白麵包、薯仔、果汁及甜食等，而運動員一般會有2公斤增磅；由於肝醣儲入肌肉需以水分輔助，所以這段期間要多飲水，和選吃水分較高的食物如粥、果汁等，以達至最佳效能。但他補充，此法效果因人而異，亦非人人接受得來，宜於賽前3、4個月先行試用，效果理想才在賽前實行，以免引致身體不適，得不償失。而此法對糖尿病、高血脂人士並不適合。比賽日三文治作早�理論上，馬拉松健兒宜於賽前4小時吃簡單早嚏A如三文治加果汁等。若賽事起跑時間甚早，跑手又要預留交通及熱身時間，亦可於1至1.5小時前，飲用運動飲品，進食能量棒（energy bar，每條約100至200kcal）。雖有說法指進食後，身體會釋出胰島素抑制血糖，影響跑手首段表現，但湯棣然指對非專業跑手而言，此作用不會明顯影響成績，

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